تمرین های کاربردی برای بزرگ کردن باسن
مرینات ورزشی برای "بزرگ کردن باسن" و تقویت ماهیچه ران
شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:
گلوتئوس (سرینی) بزرگ
گلوتئوس میانی
گلوتئوس کوچک
که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.
راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.
بزرگ کردن باسن با تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی
تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی یکی از بهترین تمرینها بزرگ کردن ناحیه لگن و ران است، این تمرین استقامتی در راس تمرینات خوش فرم کردن پاها به خصوص برای خانمها قرار دارد؛ این تمرین به صورت مستقیم ماهیچههای سرینی را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آنها میشود.
برای انجام این تمرین صاف بایستید و پاها را اندازه عرض شانهها باز کنید، به آرامی ناحیه لگن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید طوری که انگار میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید؛ زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد، در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛ توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند؛ میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید، ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ مرحله و هر مرحله ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.
بزرگ کردن باسن با تمرین Squat با کمک دیوار
این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.
میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.
همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.
کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.