حرکت های ورزشی برای دیابتی ها
بیماران مبتلا به بیماری دیابت، قبل از شروع هر ورزشی یا فعالیتی باید با پرشک خود مشورت کنند.
نكات مهم در برنامه ريزی ورزشی كدامند؟
متخصصان دانشگاه علوم پزشكی تهران به مبتلايان به بیماری ديابت توصيه كرده اند كه قبل از شروع هر برنامه ورزشی در مورد نكات ذيل با پزشك مشورت كنند:
نوع ورزش يا فعاليتی كه می خواهند انجام دهيد
نوع لباسی كه قرار است هنگام ورزش كردن بپوشند
مواد و وسايلی كه بايد همراه داشته باشند
روزها و دفعاتي كه قصد دارند ورزش كنند
مدت زمان هر جلسه ورزش
نوع و زمان حركات گرمكننده و سردكننده در ابتدا و انتهای ورزش
پيشبينی های لازم از قبيل انتخاب محل مناسب و روزهايی كه هوا جهت بيرون رفتن خوب نيست
اگر مبتلا به بیماری دیابت هستید، این ورزش ها را انجام دهید
بهره گیری از ورزش و رژیم غذایی حتی برای افراد سالم که قصد پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت را دارند بسیار حائز اهمیت می باشد.
1. راه رفتن
راه رفتن
این مورد، روشی ساده برای ورزش کردن و دریافت هوای تازه است و هم چنین می تواند اضطرابتان را نیز کاهش دهد. سی دقیقه تا یک ساعت، 3 الی 4 بار قدم زنی سریع در هفته، روشی برای رسیدن به هدفتان است.
شروع بسیار آسان است: سگتان را به گردش ببرید و یا به جای رانندگی، تا فروشگاه پیاده بروید. هنگامی که این کار به یک عادت تبدیل شد، پیگیری قدم ها و پیشرفتتان انگیزه بخش و سودمند خواهد بود.
2. رقصیدن
رقصیدن
این مورد می تواند روشی مفرح برای ورزش کردن باشد. بدنتان را به مدت 25 دقیقه و سه روز در هفته برای کمک به قلب، کاهش قند خون، کاهش اضطراب و سوزاندن کالریها تکان دهید. برای شروع نیاز به همراه نیز ندارید. در صورت نیاز، یک صندلی می تواند برایتان تکیه گاه خوبی باشد.
3. شنا کردن
شنا کردن
این گزینه، ورزشی هوازی است که مانند دیگر ورزش ها، به مفاصل فشار نمی آورد و به شما این امکان را می دهد تا هم زمان روی عضلات بالا تنه و پایین تنه کار کنید. برخورد با آب برای قلبتان نیز مفید است.
شنا همچنین می تواند چربی را کاهش داده و به سوختن چربی های سخت کمک کند. اگر یک غریق نجات در محل وجود دارد، او را از بیماری دیابت خود مطلع سازید.
4. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری
مبارزه با بیماری دیابت به سادگی دوچرخه سواری است. چه از یک دوچرخه ی ثابت استفاده کنید و چه یک دوچرخه ی متحرک، سی دقیقه در روز و سه تا پنج روز در هفته، ضربان قلب را افزایش داده، قند خون را سوزانده و بدون آسیب به زانوها و دیگر مفاصل، در کاهش وزن به شما کمک می کند.
5. بالا رفتن از پله ها
بالا رفتن از پله ها
این روش، راهی سالم و ساده برای سوزاندن چربی هاست؛ مخصوصا اگر از بیماری دیابت نوع دو رنج م برید. این روش، باعث می شود که قلب و شش ها سریع تر فعالیت کنند. بالا و پایین رفتن از پله ها به مدت سه دقیقه، یک یا دو ساعت بعد از غذا، روشی مناسب برای سوزاندن قند خون است.
شما می توانید هر کجا که پله وجود دارد، این کار را انجام دهید؛ مثلا هنگامی که در هنگام کار به یک استراحت نیاز دارید.
6. تمرین قدرتی
تمرین قدرتی
شما می توانید این ورزش را با وزنه یا طناب های کششی انجام دهید. این روش، قند خون را کاهش داده و به تقویت عضلات و استخوان ها کمک می کند. اگر دو بار در هفته آن را انجام دهید (به علاوهی فعالیتهای هوازی)، بیشترین نتیجه را از آن می گیرید. می توانید بسیاری از این تمرین ها را در خانه انجام دهید.
مانند:
اسکات
شنا رفتن
بلندکردن قوطیهای کنسرو یا بطریهای آب
دراز نشست
حرکت لانج
7. باغبانی
باغبانی
اگر ورزش های سنتی مناسب شما نیستند، نگران نباشید. زمانی که در باغچه تان صرف می کنید، یک فعالیت هوازی و قدرتی تلقی می شود و باعث جریان یافتن خون می شود (زیرا شما در حال راه رفتن، زانو زدن و خم شدن هستید).
همچنین، این فعالیت عضلات را پرورش داده و به استخوان ها کمک می کند (زیرا شما در حال کندن خاک، جمعآوری و حمل آن هستید). به علاوه، شما در خارج از منزل هستید که باعث می شود سطح اضطرابتان کاهش یابد.
8. یوگا
یوگا
این ورزش برای پنج هزار سال به عنوان ورزشی کم فشار شناخته شده که می تواند شما را نیرومندتر و منعطف تر سازد. همچنین یوگا می تواند به تعادل نیز کمک کند. حرکات، حالات و تمرکز بر تنفس می توانند استرس را کاهش داده و به تقویت عضلات کمک کرده و سطح قند خون را ثابت تر نگه دارند.
9. تای چی
تای چی
این هنر قدیمی چینی از حرکات آهسته و کنترل شده به همراه تجسم و تنفس عمیق برای ایجاد نیرو بهره می گیرد. به علاوه، این روش می تواند به تحرک، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند. همچنین، این ورزش آهسته می تواند سطح اضطرابتان را نیز کاهش دهد و ممکن است از آسیب اعصاب در پاها جلوگیری کند.
چه مقدار ورزش کافی است؟
حداقل پنج روز در هفته و هر بار سی دقیقه فعالیت هوازی می تواند به عملکرد بهتر انسولین در بدنتان کمک کند. ما از ورزشی صحبت می کنیم که به فعالیت بهتر قلب و شش ها کمک کرده و جریان خون را افزایش می دهد. اگر مدتی است که فعالیتی نداشته اید، با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده و به مرور زمان به آن بیفزایید.
بهترين زمان ورزش برای دیابتی ها
متخصصان دانشگاه علوم پزشكی به بيماران مبتلا به بیماری دیابت توصيه می كنند كه ورزش را روزانه در ساعات معين و به طور مستمر انجام دهند. به ويژه بيماران ديابتی نوع 1(ارثي) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذايی يا ميان وعده و زمان تزريق انسولين خود، زمان مناسبي را جهت ورزش كردن انتخاب كنند. بطور مثال بعد از ميان وعده عصر و قبل از وعده شام، زمان خوبی براي ورزش كردن است.
توصيه هايي براي بيماران ديابتي
در مورد بيماران مبتلا به بیماری ديابت نوع 2 كه انسولين تزريق نمی كنند، مصرف كربوهيدرات اضافي پيش از شروع حركات ورزشی، معمولا لازم نيست چراكه افت قند خون در طول ورزش كمتر رخ می دهد. متخصصان متابوليسم تاكيد دارند كه ورزش بايد جزئي از زندگی روزمره بيماران مبتلا به بیماری ديابت به عنوان يكي از روش های اصلی درمان باشد.