برنامه تمرینات بدن سازی ( تمرینات شانه )
1. پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)
هالتر را بر بالای قفسه سینه قرار بدهید.
عرض دستها را اندازه عرض شانه باز کنید.
هالتر را از قفسهسینه بالا بیاورید و دستان خود را عمود بر کف زمین قرار دهید و هالتر را برسانید به بالای سر.
هالتر را از جلو صورت به بالاسر ببرید و سر خود را کمی عقب نگهدارید و بعد هالتر را به حالت اول برگردانید.
Barbell Overhead Press یا سرشانه هالتر از جلو یکی از تمرینات خوب برای تقویت عضلات شانه است – فیت شیپ
در این تمرین سرشانه عضلات متعددی ازجمله سینهای بزرگ، جناغی چنبری پستانی، ماهیچه ذوزنقهای و سه عضله دلتوئید تحت تنش قرار میگیرند و عضله هدف اصلی دلتوئید و ماهیچه ذوزنقهای میباشد.
2. نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)
در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبلها را بالا بیاورید.
بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.
Standing Dumbbell Fly نشر سرشانه از بغل یا نشر سرشانه از طرفین یک تمرین سرشانه عالی برای عضلات دلتوئید است – فیت شیپ
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی میباشد.
3. سیم کش از جلو به سمت پیشانی (Face Pull)
یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.
دستها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شمابه نزدیکی گوش شما برسد.
چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.
Face Pull سیمکش از جلو به سمت پیشانی حرکت سرشانه برای حجم و انعطاف پذیری – فیت شیپ
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی و سینهای میباشد.
4. کول هالتر (High Pull)
پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
هالتر را در بالای زانو خود قرار بدهید و آن را تا زیر چانه خود بکشید.
در حین بالا بردن هالتر روی پنجهها پا قرار بگیرید و عرض دستها مقداری از عرض شانه بازتر باشد.
کول هالتر یا High Pull برای عضلات کول و سرشانه و تراپزیوس بسیار عالی است – فیت شیپ
عضله اصلی در این تمرین سرشانه ماهیچه ذوزنقهای بالایی میباشد.
مطلب مرتبط: 15 تمرین بازو برای تقویت دستان
5. سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)
در هر دست یک دمبل را نگهدارید.
روی لبه یک نیمکت بنشینید.
پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.
طبق عکس بدن خود را بهطور سریع صاف کنید و دمبلها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.
Seated Dumbbell Clean تمرینی تمرکزی برای عضلات سرشانه – فیت شیپ
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی و ماهیچه ذوزنقهای بالایی میباشد.
6. نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب دار(Trap Raise)
روی میز شیبدار به سمت بالا دراز بکشید.
دستها را همزمان موازی هم تا کنار گوشها بالا بیاورید.
آرنج در تمام طول و مسیر صاف میباشد.
Trap Raise نشر از روبرو با دمیل روی سطح شیبدار یک تمرین تمرکزی سرشانه عالی برای شماست – فیت شیپ
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی میباشد.
7. لیفت تا بالای سر(Clean and Press)
در این حرکت هالتر را از زمین بردارید.
بهصورت یکضرب آن را تا بالای سر میبریم.
عرض پاها و دستها تقریباً اندازه عرض شانه میباشد.
زمانی که هالتر را در بالای سر قرار میدهیم عضلات سرشانه را تحت تأثیر قرار میدهند.
لیفت تا بالای سر یا Clean and Press تمرینی چند مفصله که تمرکز اصلی آن روی سرشانه است – فیت شیپ
در این تمرین سرشانه علاوه بر خود شانه، عضلات پا مثل سرینی و چهارسر و همسترینگ نقش ایفا میکنند.
8. بالا بردن هالتر تا زیر چانه (Snatch-Grip High Pull)
مانند حرکت چهارمی باشد با این تفاوت کهزمانی که هالتر در زیر چانه قرار دارد قفسه سینه خود را به عقب بکشید و بعد به حالت اول برگردید.
این کار باعث انقباض بیشتر در عضلات دلتوئید و بالای سینه خواهد شد.
Snatch-Grip High Pull بالا بردن هالتر تا زیر چانه که شبیه حرکت کول هالتر است – فیت شیپ
عضله اصلی در این حرکت ماهیچه ذوزنقهای بالایی میباشد.
9. نشر جانب با باند کشی (Band Lateral Raise)
سر ثابت باندهای هر دست را در زیر پای مخالف همان دست قرار میدهیم
سپس بهصورت ضربدری حرکت دور کردن دستها با آرنج صاف را تا موازات سرشانه بالا میآوریم.
نشر جانب با کش Band Lateral Raise از تمریناتی که هرکسی با کمترین امکانات میتواند برای تقویت و حجم سرشانه آن را انجام دهد حتی در خانه – فیت شیپ
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید میانی میباشد.
10. نشر از جلو با باند کشی (Band Front Raise)
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
سر ثابت هر باند را در زیر پای موافق همان دست قرار میدهیم و با آرنج صاف باندها را تا موازات سرشانه بالا میآوریم.
مقداری مکث میکنیم و به پایین میآوریم دستها را و بعد مجدداً تکرار میکنیم.
Band Front Raise نشر سرشانه روبرو با کش که در خانه با کمترین امکانات میتواند به فرم دهی سرشانه کمک کند – فیت شیپ
عضله اصلی در این حرکت دلتوئید قدامی میباشد.