برنامه تمرینی بدنسازی تمرینات شانه
مهم نیست چقدر عضلات بازو، سینه، یا پشت شما بزرگ باشند. بالاتنه شما تا زمانی که عضلات شانه پرورش یافتهای نداشته باشید کامل نمیشود. واقعیت این است هر کسی میگوید ساختن عضلات شانه آسان است، قطعاً دروغ میگوید. بدنسازی عضلات شانه زمان زیاد، تمرین سخت و صبر لازم دارد اما امری غیر ممکن نیست.
در این مطلب به شما گفته میشود چگونه برنامه بدنسازی عضلات شانه را انتخاب کنید و عضلات شانه را پرورش دهید. در قدم اول باید به آناتومی عضلات شانه آگاهی کامل داشته باشید. برای اشراف کامل بر آناتومی عضلات شانه این مطلب را مطالعه کنید. تا پایان با ماه همراه باشید.
تقویت و پرورش هر ۳ عضله از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا اگر یک قسمت ضعیف یا بد فرم باشد کاملاً در ظاهر عضله و قدرت کلی آن تأثیر منفی خواهد گذاشت. در بسیاری موارد بخشهای میانی و خلفی به تمرین بیشتری نیاز دارند زیرا قسمت قدامی تا اندازه قابل قبولی در جلسات تمرینی عضلات سینه به چالش کشیده خواهد شد. قطعاً هیچ ورزشکاری از تمرین عضلات سینه فرار نمیکند اما تمرین عضلات سینه به اندازه کافی بخش میانی و خلفی را تقویت نمیکند.
دو اشتباه بزرگی که اغلب ورزشکاران در برنامه بدنسازی عضلات شانه مرتکب میشوند:
۱. تمرکز بر تمرینات اشتباه
بسیاری از ورزشکاران زیاد از حد بر تمرین با دستگاه و تمرینات مجزا تمرکز میکنند که این امر در ساخت و بدنسازی شانه بزرگ و گرد از اهمیت دوم برخوردار است.
۲. تمرکز بر تکرار زیاد
این اشتباه هر گروه عضلانی اصلی در بدن را از رشد باز میدارد و مخصوصاً در گروه عضلانی کوچک مانند عضلات دلتوئید اثرش بیشتر است.تصور اشتباه اکثر ورزشکاران این است که عضلات کوچک به وزنه سبکتر و تکرار بالاتر بهتر جواب میدهد.
تجربه ورزشکاران حرفهای در مورد پرورش اندام ثابت کرده است تمرکز بر تمرینات ترکیبی و وزنه سنگین (۸۰ تا ۸۵ درصد ۱RM یا بیشتر) نتیجه بهتری در بر خواهد داشت. در مورد عضلات شانه به این معنی است که هالتر و دمبلهای سنگین با تمرینات کمکی برای بخشهای میانی و خلفی بهتر از تمرینات مجزا با وزنه سبک و تکرار بالا است.
برنامه بدنسازی سرشانه
پرس شانه با دمبل (نشسته) – ۴ ست با تکرارهای ۶ – ۶ – ۸ – ۱۰
کول با هالتر – ۳ ست با تکرارهای ۱۰ – ۸ – ۸
نشر از جانب با دمبل (خمیده بر روی صندلی) – ۳ ست با تکرارهای ۱۲ – ۱۰ – ۸
نشر از طرفین با دمبل (ایستاده) – ۳ ست تکرارهای ۱۲ – ۱۰ – ۸
نشر از جلو با هالتر (ایستاده) – ۳ ست با تکرارهای ۱۲ – ۱۰ – ۸
برنامه تمرینی کلی عضلات دلتوئید
پرس شانه با هالتر (نشسته دست باز از جلو) – ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲
نشر از طرفین با دمبل (ایستاده) – ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار
نشر از طرفین با دمبل (خمیده بر روی صندلی) – ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲
نشر از جلو با دستگاه سیم کش (تک دست) – ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲
کول با دستگاه سیم کش (ایستاده) – ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲
فلایی معکوس با دستگاه –۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲
نشر از طرفین با کش الاستیک (ایستاده) – ۳ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲