یوگا در بارداری وضعیت ملخ
یوگای بارداری – وضعیت ملخ
یوگا در بارداری و چند حرکت عالی
یوگا بارداری یکی از بهترین فعالیتهای بدنی ممکن برای بانوان حامله است. برای انجام حرکات یوگا بارداری باید به نکات ایمنی مهمی توجه داشته باشید، چراکه همه حرکات یوگا برای بارداران مناسب نیستند. در ادامه با آموزش تصویری یوگا بارداری آشنا خواهید شد. ژست کتکا، جنگجو، پل، کبوتر و ژست درخت بهترین حرکات یوگا در بارداری هستند.
بارداری نباید شما را از ورزش کردن دور کند. فعالیت بدنی در دوران بارداری فواید چشمگیری برای مادر و نوزاد خواهد داشت. انجام چند حرکت ساده یوگا کمک زیادی به بالا رفتن ضربان قلب، کاهش استرس و افزایش شادابی بدن فرد باردار خواهد کرد. یوگا در بارداری در بهبود سطح انرژی بدن، آرامش عضلات، جلوگیری از گرفتگی عضلات، تسکین دردهای بارداری و افزایش هوشیاری فرد حامله نقش مهمی ایفا میکند. با این وجود باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید:
۱. تایید پزشک: برنامه حرکات یوگا را در اختیار پزشک قرار دهید و از او درباره این ورزش مشورت بگیرید. نظر پزشک با توجه به وضعیت جسمانی فرد باردار بسیار مهم است.
۲. از کشش بیش از حد خودداری کنید: حرکات یوگا بارداری باید با آرامش خاصی انجام شوند. در دوران بارداری بدن یک هورمون به نام ریلکسین را به خون ترشح میکند تا وترهای عضلانی را تسکین دهد. این هورمون نقش مهمی در زایمان طبیعی نوزاد دارد. ریلکسین بر همه عضلات بدن تاثیرگذار است؛ بنابراین حرکات اندامهای بدن را محدود کنید.
۳. بدن را هیدراته کنید: این اطمینان را حاصل کنید که مقدار کافی آب مینوشید. نوشیدن آب زیاد برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مفید است. از دست رافتن آب بدن یا دهیدراته شدن باعث زایمان زودرس خواهد شد.
۴. از انجام حرکات چرخشی یوگا خودداری کنید: همیشه به انجام حرکات ساده یوگا که در ادامه این مطلب آمده است، مشغول شوید.
۵. بر روی قدرت تمرکز کنید: بهتر است با اندامهای بدن خود را در یک بازه کنترل شده حرکت دهید، طوری که درگیر شدن فیبرهای عضلانی را در ماهیچههای خود حس کنید. بهتر است عضلات را درگیر کنید. یوگا یعنی کشش علاوه قدرت، نه فقط کشش
آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا در بارداری
حال که به توصیههای مهم بالا توجه کردید، در ادامه با بهترین و ایمنترین حرکات یوگا در دوران بارداری آشنا میشوید، این تمرینات برای شما و نوزاد بسیار مفید است. ۵ تمرین زیر برای هر سه دوره سه ماه بارداری مناسب است و در صورت رعایت نکات گفته شده هیچ خطری ندارد. بر انجام صحیح این تمرینات، کشش و قدرت حرکت اندامها تمرکز کنید. درصورتی که برای شما امکان پذیر است بهتر است از حضور یک مربی در خانه استفاده کنید و یا حداقل یک بار آموزش ها را زیر نظر مربی متخصص در یک باشگاه یوگا در تهران انجام دهید تا نحوه صحیح انجام حرکات را به شما نشان دهد.
۱. ژست کتکا
این تمرین یوگا بارداری برای تمام دوره های بارداری مفید است. ژست کتکا با تقویت عضلات عمیق شکم و کشش ستون فقرات نقش مهمی در بهبود سلامت اندامهای میانی بدن ایفا میکند. در حین انجام این تمرین دم و بازدمهای عمیقی انجام دهید.
روش انجام:
• کف دستهای و زانوهای خود را بر زمین بگذارید، مچ دستها را دقیقا زیر شانهها قرار دهید. زانوها نیز باید دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.
• فرض کنید که ستون فقرات مانند خطی است که شانهها را به مفاصل ران وصل میکند. گردن را به سمت جلو بگشید (با آرامش)، سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به طرف عقب بکشید.
• ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود و گردن آخرین عضوی باشد که حرکت میکند.
• در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به طرف ستون فقرات فشار دهید.
سپس با کشش آرام گردن سر خود را بالاتر ببرید و به سقف نگاه کنید